Karbonhidrat: Performansın Yakıtı
Karbonhidratlar egzersiz sırasında kasların birincil enerji kaynağıdır. Günlük ihtiyaç aktiviteye göre: Hafif egzersiz 3-5 g/kg, orta egzersiz 5-7 g/kg, yoğun egzersiz 6-10 g/kg vücut ağırlığı.
Protein: Kasların Yapı Taşı
Sporcularda günlük protein ihtiyacı: Dayanıklılık sporcuları 1,2-1,6 g/kg, kuvvet sporcuları 1,6-2,2 g/kg, kilo verme döneminde 2,2-3,1 g/kg. Yumurta, tavuk, ton balığı, yoğurt ve baklagiller kaliteli kaynaklardır.
Antrenman Öncesi Beslenme
2-3 saat önce: Orta-yüksek karbonhidrat + orta protein + düşük yağ ve lif. Örnek: Tam buğday makarna + tavuk göğsü + az salata. 30-60 dakika önce: Muz + yoğurt veya yulaf + bal.
Egzersiz Sonrası Toparlanma Penceresi
Egzersiz bittikten sonraki 30-60 dakika kritiktir. Hedef: 20-40 gram protein + 40-80 gram karbonhidrat. Pratik seçenekler: Proteinli smoothie, yoğurt + meyve + granola, yumurta + tam tahıl ekmek.
Hidrasyon
Vücut ağırlığının %2 sıvı kaybı performansı %10-20 düşürür. Egzersizden 2 saat önce 400-600 ml su, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada 150-250 ml su için.
